【人間ドックQ&A】外食が多い人の健康食の選び方。コンビニ・定食屋・ラーメン屋での選択をナースが解説🌸

皆さん、こんにちは！ももです🍑

「仕事が忙しくて外食ばかり。健康的に食べるなんて無理…」

外食でも選び方次第で十分に健康的に食べられます😊 今日は場所別の選び方をお伝えしますね✨

🏪 コンビニでの選び方

おすすめ👇

• 生姜焼き弁当・照り焼き弁当・幕内弁当・和食系弁当✅
• 冷やっこ・ほうれん草のごまあえ・筑前煮などの惣菜✅
• サラダチキン（たんぱく質補給に）✅
• サバ缶・いわし缶（手軽に青魚がとれる）✅

注意したいもの⚠️

• 菓子パン（バター・砂糖が多い）
• スナック菓子（油分多め）
• 甘い飲み物（砂糖が多い）

弁当はおにぎりをメインにすると塩分が過剰になりやすいため、白飯＋惣菜の組み合わせがおすすめです😊

🍱 定食屋での選び方

おすすめ👇

• 魚定食（塩焼き・煮魚）✅
• 鶏むね肉・ささみの定食✅
• 野菜炒め定食✅

注意したいもの⚠️

• 揚げ物定食（エネルギーと脂質が高い）
• ラーメン＋チャーハンセット（塩分・糖質ダブルで多い）

外食の半分以上を会社の方と一緒に食べる方は、ベジファーストを意識するだけでも違います😊

🍜 ラーメン屋での選び方

ラーメンは塩分が高いため、できれば週1回以下が理想です😊

食べるなら工夫を👇

• 汁は飲み干さない（塩分4g前後）🌿
• 野菜たっぷりのラーメンを選ぶ🥬
• 餃子ではなくサラダを頼む

まずは「定食屋で魚定食を頼む」「ラーメン屋に行くなら野菜多め」この2つから意識してみてください✨

🧳 出張・旅行中の工夫

• ホテルの朝食バイキングでは野菜・和食を多めに選ぶ🥗
• エレベーターを使わず階段を使う🪜
• テレビを見ながら足踏みをする📺

ももからのメッセージ🍑

「外食が多くて、食事を改善するのは無理です」という方によく会います。

でも外食でもできることはあります。

一つ目は、ベジファースト。

外食でもサラダや野菜の小鉢が頼めるお店がほとんどです。まず野菜から食べる、それだけで血糖値の上がり方が変わります。

二つ目は、飲み物をお茶にする。

外食でコーラやジュースを頼んでいる方、実はそれだけで200〜300kcal追加しています。お茶やお水に変えるだけで、食事の内容を変えなくてもカロリーが大きく変わります。

「外食だから仕方ない」ではなく、外食の中でできる小さな選択を積み重ねてください。

メニューを全部変える必要はありません。サラダを先に食べて、飲み物をお茶にする。それだけでいい。

今日の外食から、まず飲み物だけ変えてみてください🌸

「外食が多いから健康管理ができない」ではなく、「外食の中で少しでも良い選択をする」の積み重ねが大切です😊

まず次の外食で、1つだけ意識して選んでみてください🌸