【人間ドックQ&A】野菜は何をどのくらい食べればいい？1日350gの実感をナースが解説🌸

皆さん、こんにちは！ももです🍑

「野菜を食べましょうってよく言われるけど、どのくらい食べればいいの？」

今日は1日350gという目標の「実感」と、おすすめの野菜をお伝えしますね✨

🥦 1日350gってどのくらい？

厚生労働省が推奨する野菜の摂取量は1日350gです。

具体的には👇

• 両手にのる量（生野菜）が約70g
• 茹でた野菜（かさが減る）は半分くらいの量で同等
• 1食あたり約2皿の野菜が目安

「サラダ1皿食べたから大丈夫」では実は不十分です😊 生野菜は加熱すると量が減るため、加熱した野菜も積極的に取り入れましょう🌿

🌿 特におすすめの野菜

カリウムが多い（血圧が高い方に）👇

• ほうれん草・小松菜🥬
• 枝豆・アボカド
• バナナ・キウイ🍌

食物繊維が多い（血糖・脂質が高い方に）👇

• ごぼう・れんこん・山芋
• ブロッコリー・キャベツ🥦
• えのき・しいたけ・まいたけ🍄
• わかめ・ひじき🌊

抗酸化物質が多い（動脈硬化予防に）👇

• 緑黄色野菜全般（にんじん・パプリカ・トマト）
• 大豆・きな粉🫘

💡 野菜を増やすコツ

• みそ汁に野菜・きのこ・海藻をたっぷり入れる🍲
• 炒め物に野菜を先に入れてかさを増やす
• コンビニでもカット野菜・総菜の野菜を追加する🛒
• 「トマトだけ」「キャベツだけ」よりいろんな種類を少しずつ食べる✨

🥤 野菜ジュースの落とし穴

「野菜が苦手だから野菜ジュースで補っています」という方が健診センターにも多いです。

でも少し待ってください。

考えてみてください。野菜をミキサーにかけたら本来どうなるはずですか？

どろどろのテイストになりますよね？

でもスーパーで売っている野菜ジュースはサラサラです。なぜか。

絞る過程で食物繊維などの栄養が豊富な「どろどろの部分」が取り除かれているからです。残るのは液体の部分だけ。

そして「あんなに美味しいのはなぜ？」と思ったことはありませんか？野菜だけでは甘くならないので、甘みを加える成分が入っているものがほとんどです。結果、カロリーも思ったより高い。

野菜ジュースは「野菜の代わり」にはなりません。飲むなら、食物繊維が残っているスムージータイプを選ぶか、やはり野菜そのものを食べるのが一番です🌸

ももからのメッセージ🍑

「1日350gって言われても、どうやって食べるの？」という声をよくもらいます。

料理が苦手な方、忙しい方に伝えているのがこれです。

きゅうりを切らずに、マヨネーズを少しつけてポリポリ食べるだけでもいい。 ミニトマトを洗ってそのまま食べるだけでもいい。

「ちゃんとした野菜料理を作らないといけない」なんてことはありません。

量の目安は両手のひらいっぱい分。これが1日分のざっくりしたイメージです。測らなくていい、計算しなくていい。

最近はコンビニやスーパーのカット野菜も種類が豊富です。袋を開けてお皿に出すだけ——それで十分です。

難しく考えないでください。まず今日、きゅうり1本かミニトマトをひとつかみ食べてみてください🌸