【人間ドックQ&A】HDL（善玉）コレステロールが低い原因と上げ方。運動と食事でできることをナースが解説🌸

2026年4月4日2026年4月8日

📋 この記事の目次

皆さん、こんにちは！ももです🍑

今日もお疲れ様です☕️

「コレステロールって高いと悪いんじゃないの？低くて引っかかるってどういうこと？」

HDLコレステロールは、低いと要注意な数値です😊 今日はHDLが低い原因と、上げるためにできることをお伝えしますね✨

HDLコレステロールは、血管の壁にたまった余分なLDLコレステロールを回収して肝臓に戻す働きをしています🌿 いわば血管のお掃除係です✨

HDLが少ないと、血管にLDLがたまりやすくなって動脈硬化が進みます⚠️ だから「善玉」が低いのも、「悪玉」が高いのと同じくらい注意が必要なんです。

HDLコレステロールの基準値👇

🛋️ 運動不足 HDLを上げる最も効果的な方法が有酸素運動です。逆に言うと、運動習慣がない方はHDLが低くなりやすいです😣

🚬 喫煙 タバコはHDLを下げ、LDLを上げる作用があります。喫煙者のHDLが低めなのはこのためです⚠️

🍺 過度な飲酒 少量のアルコールはHDLをやや上げるという研究もありますが、飲みすぎは逆効果です🌿

🍔 肥満・内臓脂肪の蓄積 お腹まわりに脂肪がたまると、HDLが下がりやすくなります。中性脂肪が高い方はHDLも低くなりやすい関係があります😣

① 有酸素運動を習慣にする🚶 ウォーキング・水泳・自転車など、息が少し弾む程度の有酸素運動を週3〜5回・1回30分程度続けることで、HDLが上がりやすくなります✨ 「毎日ちょっと歩く」だけでも積み重なれば変わってきます🌿

② 良質な油をとる🫒 オリーブオイル・青魚に含まれるDHA・EPAなどは、HDLを上げる働きが期待できます。揚げ物よりも焼き・蒸し料理を選ぶ習慣をつけてみましょう😊

③ 禁煙する🚭 喫煙者の方は、禁煙だけでHDLが改善するケースが多いです。HDLのためにも禁煙はとても効果的✨

④ 適切な体重を保つ⚖️ 内臓脂肪を減らすことで、HDLが改善しやすくなります。体重の3〜5%を減らすだけでも数値に出てくることがあります😊

「HDLが低い＋中性脂肪が高い」という組み合わせは、インスリン抵抗性（血糖コントロールの乱れ）やメタボリックシンドロームのサインである場合があります⚠️

この組み合わせで引っかかった方は、血糖値・HbA1cの数値もセットで確認してみてください👁️ 数値は単体ではなく、複数の組み合わせで読むことで体の本当の状態が見えてきますよ✨

「善玉が低いって言われても、何をすればいいかわからなかった」という方、まずは毎日少し歩くことから始めてみてください🚶

HDLは食事よりも運動への反応が出やすい数値です🌿 継続することで、3〜6ヶ月後の健診で数値が変わってくることがありますよ✨ 一緒に頑張りましょう🌸