【人間ドックQ&A】中性脂肪が高い原因と下げる食事。実は「お酒より糖質」が問題なことも🌸ナースが解説

2026年4月4日2026年4月8日

📋 この記事の目次

皆さん、こんにちは！ももです🍑

今日もお疲れ様です☕️

「中性脂肪が高いって言われたけど、お酒はあまり飲まないんだけどな…」

そう思っている方、実はとても多いんです😊 中性脂肪が高い原因、お酒だけじゃないんですよ。今日は意外と知られていない原因と、下げるための食事のコツをお伝えしますね✨

食事からとった糖質・脂質は、エネルギーとして使われます。ところが使い切れなかった分は中性脂肪に変換されて、体内に蓄積されます🌿

中性脂肪は血液中にも流れていて、これが増えすぎると血液がドロドロになり、動脈硬化・脂肪肝・膵炎などのリスクが上がります⚠️

中性脂肪（TG）の基準値👇

「お酒を飲まないのに中性脂肪が高い」という方が多いのには理由があります。

🍚 糖質のとりすぎ 実は中性脂肪を最も上げやすいのが糖質です。ご飯・パン・麺・お菓子・ジュース・果物など、糖質を多くとると肝臓で中性脂肪に変換されやすくなります。「脂っこいものを食べていないのに」という方は、糖質の量を振り返ってみてください😊

🍺 アルコール お酒も中性脂肪を上げやすい原因のひとつです。アルコールが肝臓で代謝されるときに中性脂肪の合成が促進されます。「少しだけ飲む」でも毎日続くと影響が出ることも⚠️

🛋️ 運動不足 エネルギーを消費する機会が減ると、使われなかった糖質・脂質がそのまま中性脂肪として蓄積されます。

🍽️ 食事の間隔が長すぎる・どか食い 食事を抜いて次の食事でたくさん食べると、体が一気にエネルギーを蓄えようとして中性脂肪が上がりやすくなります。意外な落とし穴です😣

① 糖質の量を少し減らす🍚 ご飯を大盛りから普通盛りに、ジュースを水に変える、菓子パンをやめてみるなど。「ゼロ」にしなくていいので、まず「少し減らす」から始めましょう🌿

② 果物のとりすぎに注意🍇 「果物は体にいい」というイメージがありますが、果物に含まれる果糖は特に中性脂肪になりやすい糖質です。1日に食べる量は片手のひら1杯分くらいが目安😊

③ 青魚を積極的に食べる🐟 サバ・イワシ・サンマなどの青魚に含まれるDHA・EPAは、中性脂肪を下げる効果があることがわかっています。週に2〜3回取り入れてみましょう✨

④ 食物繊維をしっかりとる🥦 野菜・きのこ・海藻の食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして中性脂肪の上昇を抑えてくれます🌿 食事の最初に食べるのがポイントです😊

健診の結果で中性脂肪だけが高く、コレステロールはそれほど高くない場合、食事の糖質量が多いか、アルコールの影響が出ていることが多いです。

反対に、中性脂肪が高いとHDL（善玉コレステロール）が下がりやすくなる関係があります。「中性脂肪が高い人はHDLも見てほしい」と言われるのはこのためです👁️ セットで確認してみてください😊

「お酒も飲まないのになんで？」とショックを受けた方、犯人は毎日の「ごはんのおかわり」や「甘いジュース」かもしれません😄

まず1週間、糖質の量を少し意識してみてください🌿 次の健診で数値が変わったとき、きっと「やってみてよかった」と思えるはずです✨